5 способів позбутися тривоги і заснути

Останнім часом навіть урівноважені люди відчувають тривогу. Це природна реакція на незвичайну ситуацію. Але як бути, якщо занепокоєння не дає заснути? Адже здоровий сон підтримує імунітет, що зараз вкрай важливо.

Пропонуємо вам 5 порад, які допоможуть позбутися тривоги і заснути:

Зупиніть потік новин - особливо перед сном

Прибрати від себе всі екрани - таку пораду фахівці найчастіше дають людям, які мають проблеми зі сном. Сьогодні це тим більше важливо, стверджує консультант зі сну Меріанн Тейлор.

По-перше, синє світло здійснює стимулюючий вплив. По-друге, і це найголовніше, новини збуджують і можуть провокувати тривоги і страхи. Звісно, важливо бути в курсі того, що відбувається, але в межах розумного. Читання новин перед сном може викликати сплеск адреналіну, який заважає розслабитись.

Очистіть розум

Тим, у кого є звичка дивитися вечорами телевізор, тренер зі сну Кеті Фішер пропонує вибирати комедійні шоу в якості «відволікання від тривожних думок». А Меріанн Тейлор рекомендує витратити деякий час, не обов'язково безпосередньо перед сном, на письмову практику. Вона радить записувати на папері свої думки, тривоги і страхи. Дослідження довели зв'язок між подібною практикою і зменшенням тривожності, яку викликають певні думки.

Підготуйте «гніздо»

«Якщо ви з усіх сил намагаєтеся заснути або часто прокидаєтеся вночі, не лежіть довго: це створює в мозку зв'язок між вашим ліжком і неспанням», - стверджує експерт.

Добре допомагає «звити гніздо» в іншій кімнаті і в ньому почитати книгу, послухати подкаст або спокійну музику (без телевізора або телефону), якщо в ліжку сон не йде. А коли почнете відчувати сонливість, йдіть і лягайте спати.

Заспокойте дихання

Кеті Фішер каже, що глибоке дихання животом може знизити симптоми тривоги. Воно знімає напругу, заспокоює прискорене серцебиття. Наприклад, проста техніка «рівне дихання» допоможе впоратися із занепокоєнням.

Потрібно лягти на спину, покласти одну руку на верх живота, а іншу - на серце, відчуваючи тяжкість в плечах і тримаючи стегна відкритими і розслабленими. Зробити глибокий вдих через ніс, рахуючи до чотирьох, заповнюючи повітрям живіт, потім грудну клітку, потім верхню частину грудей - немов усередині надувається повітряна куля.

Коли легені заповняться, треба зробити паузу і потім - повільний видих. Коли повітря з легенів вийде, знову зробити паузу. Фішер рекомендує повторювати цей цикл від 5 до 10 хвилин, або ж поки не з'явиться сонливість.

Наповніть свій день

До карантину, зазначає Тейлор, нормальному засинанню заважав щоденний стрес. Тепер вільного часу стало занадто багато. Оскільки в найближчому майбутньому чимало людей працюватиме і рухатиметься менше, проблеми з психічним здоров'ям проявлятимуться частіше, прогнозує фахівець.

Організація кожного дня, режим бадьорості, певні години для роботи, для їжі і фізичних навантажень допоможуть зберегти концентрацію.

Турбота про сон, загальне фізичне й психічне здоров'я - відповідальність кожної дорослої людини. В нових умовах від нас вимагається самодисципліна і розвиток навичок турботи про себе. Для когось це звичний процес, а комусь доведеться докласти зусиль.

Та при наявності корисної інформації і бажання - все можливо, а результати такої роботи над собою можуть принести відчутну користь.

Також рекомендуємо спробувати навчитися контролювати свої сни.