Медитація: чому вона популярна і як її практикувати?

Mindfulness (усвідомленість) — практика безоціночного, співчутливого, приймаючого спостереження за власним досвідом. І популярність цієї медитації шалено росте.

Термін mindfulness вперше з’явився в 1979 році. І ввів в ужиток доктор медицини й буддист Джон Кабат-Зінн. Він заснував центр по боротьбі зі стресом, у якому пацієнти протягом 2 місяців проходили під наглядом лікарів курс медитації, який був очищений від релігійного нальоту.

Спочатку mindfulness був придуманий як метод когнітивно-поведінкової психотерапії. Але після того, як він довів свою ефективність у лікуванні депресії й навіть деяких фізіологічних захворювань, його творці вирішили поширювати цю терапію у всьому світі.

Практика техніки усвідомленої медитації не потребує особливих зусиль. Усе, що потрібно, це:

— Сісти зручно на підлозі, на подушці або на стільці

Якщо сидіти незручно, можете лягти. Поспостерігайте деякий час за відчуттями, знайдіть зручне положення.

— Закрити очі

Якийсь час просто посидьте, звикаючи до положення, і налаштуйтесь на практику, відпускаючи всі думки про минуле й особливо не турбуючись про майбутнє.

— Налаштувати своє дихання

Зокрема, зверніть увагу на кожен вдих і видих. Дихання — це потужний інструмент управління духовним і емоційним станом. Чим рівнішим і повільнішим воно є, тим більш розслабленим і спокійним Ви себе відчуєте.

— Звернути увагу на відчуття

Зверніть увагу на свій внутрішній стан, проскануйте тіло на предмет напруги або скутості. Розслабте плечі, губи, міжбровний простір. З кожним видихом напруга повинна залишати ваше тіло.

— Звернути увагу на оточуючий Вас простір

Відчуйте звуки, запахи, температуру. Перемкніть увагу і знайдіть кілька виразних звуків, відчуттів у тілі. Зміщуючи концентрацію, ми даємо своєму розуму невеликий відпочинок від думок, які цілий день його не покидають.

— Виділити час для практики

Щоденне заняття практикою усвідомленої медитації має виробитися у звичку. Для початку можна заводити будильник, щоби не забути про це. Влаштовуйте собі п’ятихвилинну перерву й перезавантажуйте свій психоемоційний стан.

— Розвантажити свій мозок від зайвої інформації

Не вмикайте телефон відразу після пробудження і відкладайте його перед відходом до сну. Під час обіду звертайте увагу на те, як Ви їсте, що відчуваєте замість того, щоби дивитися чергове відео. Усі ці прийоми дадуть вашому мозку перезавантажитися і трохи перепочити від великого обсягу інформації, який щодня надходить до нього у великих дозах.

А такі техніки усвідомленої медитації можна практикувати кожен день:

— Під час їжі

Зверніть увагу на їжу в тарілці, на колір, на форму й на запах. Усвідомлюйте смак, текстуру їжі й також жуйте усвідомлено. Ви можете помітити, що коли розум відволікається від процесу прийому їжі, Ви починаєте швидко ковтати їжу, майже не пережовуючи. Коли помітите це, перемкніть увагу на теперішній момент.

— Під час походу по крамницях

Сучасні торгові центри — це поле бою різних брендів за вашу увагу. Маркетологи щосили намагаються придумати найефективніші способи керувати вашою увагою. Спостерігайте, як у них це виходить. Коли щось привертає увагу, намагайтеся зрозуміти, як це спрацювало, як Ваш розум потрапив у цю пастку. Тренуйтеся керувати своїм розумом усвідомлено.

— Під час сидіння в соціальних мережах

Перед тим, як зайти у Фейсбук або Інстаграм, вирішіть, скільки часу Ви плануєте там провести. Коли цей час вийде, зверніть увагу на своє бажання продовжити гортати стрічку. Усвідомлюйте та звертайте увагу на свої почуття, коли Ви переживаєте щодо чужих життів у соціальних мережах.

— Під час фізичних тренувань

Налаштуйтеся на відчуття в тілі під час тренування. Зверніть увагу на те, які думки виникають у Вас, коли Ви долаєте свою лінь.

— Перед сном у ліжку

Здебільшого, люди засинають у ліжку з телефоном або ноутбуком. Спробуйте відкласти всі пристрої й усвідомити, як відбувається процес засинання.

— Під час прийому душу

Хороший спосіб зміцнити звичку практикувати техніки усвідомленості — зв’язати її з якоюсь уже звичною дією, яку Ви робите кожний день. Зокрема, коли ви приймаєте душ, зверніть увагу на температуру води й на відчуття в тілі. Слідкуйте за увагою, і коли вона відволікається, повертайте її на тілесні відчуття.

Відомо, що регулярна практика технік усвідомленості приносить спокій і ефективність у повсякденне життя, знижує стрес і покращує розумові здібності.

Що стосується впливу на моральний стан, то практика усвідомленості передбачає не уникати душевного болю й не пригнічувати його, а зустрітися із ним віч-на-віч і проживати його в теперішньому моменті. І саме це тотальне прийняття себе з усім болем і недоліками, цей стан без бажання щось виправити в собі й породжує справжні внутрішні зміни. 

Крім того, практика Mindfulness має позитивний ефект і на фізичне здоров’я. Зокрема, підвищується імунітет, знижується ризик серцево-судинних захворювань, нормалізується тиск, сповільнюється старіння клітин мозку й розвиток хвороб, пов’язаних зі старінням організму.

Отже, усього кілька хвилин усвідомленої медитації кожний можуть зробити вас щасливішими.