Погано сплять та вередують? 10 кроків до перемоги в сонному протистоянні

Батьки часто нарікають, що вкласти дитину спати стає дедалі складніше. Нове дослідження, представлене Американською академією педіатрії, говорить, що проблемою хронічного недосипання страждає сьогодні кожна друга дитина. 

Коли діти недосипають, навички емоційної регуляції починають бажати кращого, тож виховувати їх стає  значно складніше. Вони більш реактивні, розсіяні, агресивні, схильні огризатися до батьків, братів та сестер. Не дивно, що таку дитину вкласти ввечері до ліжка стає значно складніше. Діти значно довше працюють над домашнім завданням, усі вправи здаються складними й дитина часто занадто гостро реагує. Це породжує певну циклічність: діти вередують, настрій батьків починає погіршуватися. У такому стані батьки стають контрпродуктивними: вони не встановлюють емоційний зв'язок, а починають суперечку, що, скоріш за все, переросте у сварку. Після її завершення батьки відчуватимуть свою провину, що може призвести до вигоряння і в такому разі цикл повториться.  

У таких випадках останнє, у чому дорослі шукатимуть проблему, є сон, хоча, як виявилося, дарма. Робін Кословіц, шкільний психолог та доктор філософії розповідає про 10 кроків, які допоможуть налагодити здоровий сон дитини, покращити її самопочуття та стосунки з навколишнім світом.

1. No digital

Цифрові носії - фактор, який слід обов'язково прибрати. Незалежно від того, чи чекає ваша дитина на повідомлення у месенджері чи черговий лайк у соцмережі, поєднання адреналіну з синім світлом екрану є найбільшим ворогом сну. Батьки, це шкідливо і для вас. Започаткуйте в родині традицію: визначіть час, коли Wi-fi буде відключеним для усієї сім'ї. Це покращить не тільки сон, але й стосунки всередині сім'ї.

2. Розслаблюючі процедури

Людський мозок реагує на закономірності та традиції. Якщо щовечора перед сном повторювати певний розслаблюючий ритуал, мозок дитини отримуватиме сигнал про те, що наступає сонний час. Для досягнення максимального ефекту можете задіяти усі п'ять чуттів сенсорної системи людського організму. Для прикладу, легко масажуйте руку дитини під час співу колискової, додайте заспокійливого аромату лаванди, який сигналізуватиме мозку дитини про час розслаблення. Ви також можете продумати «аромат пробудження» і «пісню пробудження».

3. Ранкове світло

Дослідження циркадних ритмів показують, що вплив яскравого світла вранці сприяє більш глибокому сну. Якщо ви не живете в середовищі, де це можливо, подумайте про використання будильника "сходу сонця". Це годинник, який починає поступово світитися, імітуючи сонячне світло так, що до моменту, коли прозвучить будильник, кімната стає світлою.

4. Уникайте кофеїну

Думаєте, про який взагалі кофеїн ідеться у розмові про дитячий сон, адже кави вона не те, що не п'є, а взагалі ніколи не куштувала? Однак кофеїн ховається у набагато більшій кількості продуктів, ніж ми думаємо. Наприклад, чимало засобів від головного болю, мокко-морозиво, шоколад та інші десерти містять кофеїн, тож більш пильно спостерігайте за тим, що споживає ваша дитина ввечері.

5. Слідкуйте за вечірнім прийомом їжі

Занадто пізня вечеря навряд сприятиме якісному сну. Однак лягати спати голодним також навряд сприятиме швидкому засинанню. Слідкуйте, щоб дитина їла не пізніше, аніж за 2-3 години до сну. Якщо ж нарікатиме на голод, запропонуйте легкий перекус, як-от нарізане яблуко, кілька маленьких морквин або ж незначну кількість м'яса птиці. Якщо ж дитина вимагатиме лише печива або сендвіч, ймовірно, вона не така вже й голодна.

6. Зберігайте правильний температурний режим

Слід пам'ятати про правило, важливе як для дорослих, так і для дітей: аби вранці почуватися повним сил та енергії, спати слід у прохолодній кімнаті.

7. Розвивайте цікавість 

Запаліть інтерес вашої дитини до сну. Опишіть яскраво, які дивовижні процеси відбуваються в організмі під час сну: як відновлюються органи, нарощуються м'язи та як зростає у цей час дитячий організм. Чим більш зрозумілою для дитини буде мета сну, тим менший опір вона чинитиме цьому, раніше нецікавому, процесу.

8. Подбайте про модель поведінки

Продемонструйте своїй дитині серйозне ставлення й до свого сну. Лягайте спати вчасно, розповідайте, що залишаєте гаджети за межами кімнати й пояснюйте,  чому ви так робите. Якщо ви стежите за рівнем кофеїну в своєму організмі й не вживаєте ввечері продуктів з його вмістом, переконайтеся, що ваша дитина знає про це. Діти вчаться у батьків тому, що вони роблять, а не на тому, про що говорять.

9. Займайтеся ранковими вправами

Якщо ви можете включити кілька кардіовправ до свого ранкового плану, обов'язково зробіть це. Ранкова зарядка може "скинути" дані циркадного годинника, аби тіло відчувало втому перед сном.

10. Заспокійливе середовище сну

Попіклуйтеся, щоб у кімнаті не було жодних речей які здатні зашкодити спокійному відпочинку. Вбережіть дитину також від різких звуків з вулиці чи від сусідів. Якщо немає можливості забезпечити ідеальну тишу у дитячій кімнаті, можете скористатися заспокійливим пристроєм з білим шумом.

Виконавши ці прості 10 кроків, відзначите, що сон вашої сім'ї помітно покращився. Це, в свою чергу, позитивно вплине на успіхи в школі та загальну поведінку вашого чада.